十二年寒窗
高考脚步渐近
不少考生被紧张失眠困扰
适度紧张是人体正常应激反应
但焦虑过载容易打乱备考节奏
影响考场发挥
南方医科大学南方医院东莞医院
(东莞市滨海湾中心医院)
为高考学子们整理了
心理、饮食、作息、复习
多重实用小贴士
帮助他们平稳心态
轻松迎战高考
考前心慌手抖、脑子空白，是交感神经兴奋、肾上腺素短期飙升导致，属于正常应激反应，完全消除紧张不可能，控制在轻度紧张反而提升专注力。
4-7-8呼吸法经生理学验证，可激活副交感神经，快速抑制肾上腺素分泌，三轮就能明显降低心率。
⭕️ 临场大脑空白：立刻停下做题，闭眼做4-7-8呼吸，鼻吸4s→憋气 7s→嘴慢呼8s，连续3～5组，优先挑简单小题入手，循序渐进找回做题思路。
⭕️ 认知避坑：转变应试想法，摒弃“必须考出高分”的执念，换成“尽力发挥，检验过往所学就足矣”。考试只是阶段性学习复盘，无法定义整个人生，不必因一场考试的得失自我否定。
⭕️ 正向自我暗示：过往日夜的伏案刷题、查漏补缺都算数，不必纠结偶然的模拟得失，稳住基础就是最大底气，不因小测失利自我怀疑。
⭕️ 失眠不用慌：躺床上辗转反侧不必强迫入睡，闭目静养也是大脑休息，强行纠结失眠只会加重神经亢奋。
考前交感神经持续紧绷，胃肠道供血变少、消化酶分泌下降，肠胃消化能力比平时降低30%左右，贸然更换食谱、进补易诱发腹胀、腹泻。
陌生海鲜、滋补保健品含异体蛋白与过量营养素，极易诱发过敏、肠胃功能紊乱。
考前饮食坚守清淡家常、七分饱腹准则，切忌猎奇新食材、生冷海鲜、各类陌生补品，严防肠胃不适。
三餐以米面主食为基底，搭配鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品与新鲜果蔬；少吃油炸、重辣食物，少喝咖啡、浓茶、碳酸饮品。
图源网络
考试日早餐吃好、午餐荤素均衡、晚餐减量清淡，分次小口喝温水，减少考场频繁上厕所的麻烦。
大脑记忆固化发生在深度睡眠阶段，熬夜刷题会破坏海马体记忆储存功能，越熬夜新知识越难留存；
中低强度有氧运动促进大脑分泌内啡肽，天然舒缓焦虑，剧烈运动造成乳酸堆积、身体酸痛，消耗体能储备。
复习规划：大脑专注力黄金时长约50～60分钟，遵循学1h休10min，文理科目交叉复习，规避大脑单一区域过度疲劳；考前2天停止刷新偏难怪题，大脑在放松状态下才能整合已有知识点。
运动规范：每日10分钟散步、拉伸、慢走即可，避免打球、长跑等高强度运动，防止磕碰受伤、体力透支。
家长提醒：特殊食补、频繁叮嘱成绩、过度嘘寒问暖，都会从环境层面加重考生心理负荷，保持平常生活节奏就是最好陪伴。
寒窗苦读终有回响
科学调适锦上添花
放平心态，从容落笔
全力以赴便是最好的答卷
刘福坤
副主任医师、医学硕士
精神（心理）科负责人
· 擅长领域：从事精神心理治疗工作10多年，熟悉精神科常见疾病诊断与治疗，尤其在焦虑症、抑郁症、失眠症、精神分裂症、强迫症等诊疗方面有丰富经验。
· 主要经历：在广东省人民医院精神卫生研究所取得硕士学位，曾在中山大学第三附属医院进修学习。现为广东省精准医学应用学会精神心理健康分会委员、广东省医疗行业协会睡眠管理分会委员、东莞市行为医学分会委员、东莞市身心医学分会委员和东莞市精神医疗质量控制中心委员。
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王光恺
消化内科副主任医师
· 擅长领域：从事消化内科工作近20年，擅长胃炎、胰腺炎、功能性消化不良、炎症性肠病（克罗恩病、溃疡性结肠炎）、肝硬化、肝炎、胆囊炎、消化道出血等消化系统疾病的规范化诊疗及各种急危重症的抢救处理，精通常规胃肠镜检查、消化道息肉切除术、消化道黏膜切除术、精准食管胃底静脉曲张治疗（ESVD）、内镜下消化道止血术、消化道扩张及支架植入术等消化内镜诊疗技术。
· 主要经历：毕业于中山大学内科学同等学力研究生专业，曾赴中山大学附属第一医院消化内科进修学习，现为东莞市医学学科骨干，担任广东省肝脏病学会内痔专业委员会委员等学术职务。
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供稿/ 精神（心理）科 、消化内科
- 关键词：东莞市,作息,饮食,寒窗,熬夜,内科,高考,大脑,失眠,分会委员
